نصائح للتغلب على السمنة بداية من نظام غذائى صحى إلى ممارسة الرياضة

السمنة عادة ما تكون مرضا مرتبطا بنمط الحياة، على الرغم من أنه يكون مرتبطا بحالات طبية أخرى، وفى الوقت الحالى البدانة الأكثر شيوعا بين البالغين والأطفال، والسمنة ليست مصدر تشوية لشكل الجسم فقط، لكنها تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض كالقلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر والسرطان وآلام الظهر وانقطاع التنفس أثناء النوم.

نصائح للتغلب على السمنة

فإذا كنت حريصا أن تتغلب على السمنة فيجب اتباع نصائح تساعدك فى التغلب عليها، وفقا لما قدمه تقرير نشره الموقع الأمريكى”ويكى هاو” وتتضمن النصائح الآتى:

1. المتابعة الدورية مع الطبيب

فإن غالبية حالات السمنة ناتجة عن نظام غذائى ونمط حياة خاطئ فيمكنك اكتساب الوزن عند تناول الكثير من السعرات الحرارية، ويرجع ذلك بسبب وجود نمط حياة مستقر وتناول نظام غذائى غير صحى، لذا فإن متابعة الطبيب يمكن أن يساعدك التغلب على السمنة عن طريق الوعى حول نظام غذائى وتغيير نمط الحياة، مما يساعدك ذلك فى التغلب على السمنة.

وتابع التقرير أنه من الضرورى متابعة الطبيب بانتظام لمراقبة ومعالجة الحالات الصحية الأخرى التى تسبب السمنة، مثل مرض السكر وارتفاع الكولسترول وضغط الدم، كذلك إذا كنت تتناول أى أدوية تشكل صعوبة فى فقدان الوزن كمضادات الاكتئاب والمنشطات وغيرها من الأدوية التى تزيد من الوزن.

المتابعة مع الطبيب

2. متابعة أخصائى التغذية

لأنه يكون مدربا لمساعدتك على تناول طعام صحى والحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التى تحتاج إليها أثناء إنقاص الوزن الزائد.

متابعة أخصائى التغذية

3. الحصول على مدرب شخصى فى صالة الألعاب الرياضية

من الممكن الحصول على مدرب شخصى فى بعض الصالات الرياضية، لأنه يمكن أن يعلمك كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح وآمن، ويحفزك على ممارسة التمارين، كما أنه يعلمك الشكل المناسب والصحيح للتمارين الرياضية.

مدرب شخصى

4. ممارسة الرياضة مع فريق

لأنها تعد أفضل طريقة للتغلب على السمنة، كما أن  العمل مع فريق الرعاية والاعتماد على احتياجاتك وظروفك يساعدانك فى التغلب على السمنة.

كون فريقا

5. فكر فى إجراء جراحة إنقاص الوزن

لأن جراحة إنقاص الوزن تحد من كمية الطعام الذى يمكن أن تأكله، وهناك معايير يجب أن تتوافر لإجراء جراحة إنقاص الوزن وهى الآتى إذا كان لديك مؤشر كتلة الجسم من 40 أو أعلى.

جراحة

6. علاج أى حالة مرضية تسبب السمنة

ومن الأمراض التى تؤدى إلى السمنة كانخفاض وظيفة الغدة الدرقية التى تشمل أعراضها التعب والشعور بالبرد وجفاف الجلد وزيادة الوزن، ومتلازمة كوشينج التى تفرز الكثير من الكورتيزول فى الجسم وتغيرات فى دورة الطمث وأيضا متلازمة عدم الشبع فإن الأشخاص الذين ولدوا بهذا الاضطراب يشعرون بالجوع والحاجة المستمرة لتناول الطعام.

نظام غذائى يقلل من الوزن الزائد

وفى هذا الصدد قدم التقرير نظاما غذائيا يساعد فى التغلب على السمنة وإنقاص الوزن الزائد، وهى تشمل الآتى:

1. تناول سعرات حرارية أقل

يجب عليك استشارة الطبيب ومناقشة عن عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك يوميا، على سبيل المثال أن النساء يحتجن من 1200 إلى 1500 سعر حرارى فى اليوم، والرجال يحتاجون من 1500 إلى 1800 سعر حرارى فى اليوم، والهدف من تناول القليل من السعرات الحرارية هو فقدان الوزن بشكل آمن وفعال.

2. تناول كميات أصغر من الطعام

فمن الممكن تناول من خمس إلى ست وجبات صغيرة وصحية يوميا بدلا من ثلاث وجبات كبيرة، والوجبات الصغيرة تجعلك  أكثر إشباعا وستكون أقل عرضة للإفراط فى تناول الطعام.

3. اختيار الأطعمة التى تحتوى على طاقة منخفضة

فإن الحد من السعرات الحرارية دون فقدان القيمة الغذائية عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة، فمنها الحلويات والأطعمة المصنعة وغيرها من الأطعمة التى تحتوى على كثافة عالية للطاقة، لذا فيمكنك تناول جزء صغير من السعرات الحرارية وطاقة أقل من خلال الفاكهة والخضراوات.

أطعمة منخفضة السعرات

4. يجب أن يحتوى نظامك الغذائى على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة

لأنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية وتحتوى على الكثير من العناصر الغذائية، ومن الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات الطازجة وليست المجمدة أو المعلبة، تجنب الخبز الأبيض والسكريات المكررة، ويجب تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات الورقية الداكنة والبازلاء والفاصوليا.

تناول الفاكهة والخضراوات

5. استبدال الدهون السيئة فى النظام الغذائى بالدهون الجيدة

لأن الدهون السيئة هى المشبعة وتتواجد فى اللحوم الحمراء والزبدة وغيرها من الأطعمة التى ترفع الكولسترول فى الدم، يجب طهى الطعام بزيت الزيتون بدلا من الزبدة، لأنه يحتوى على دهون جيدة، ومن الأفضل استبدال اللحوم الحمراء بالدجاج والأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والرنجة، ومن الأفضل أيضا اختيار منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.

6. تجنب تناول الوجبات السريعة

كرقائق البطاطس والمشروبات الغازية والهامبروجروغيرها من الأطعمة التى تحتوى على الكثير من السعرات الحرارية فإن الحد من هذه الأطعمة تساعد فى إنقاص الوزن، ومن الضرورى استبدال السكريات والدهون العالية بالفاكهة الطازجة والخضروات والمكسرات بدلا من الأطعمة الخفيفة المالحة.

7. تجنب الحلويات

لأن السكريات تضيف الكثير من السعرات الحرارية للنظام الغذائى اليومى، ويمكن أن تساهم فى مشاكل صحية كمرض السكر، لذا فمن الأفضل تجنب المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة والصودا، ومن الأفضل تناول المشروبات العادية مع شرائح الليمون أو البرتقال أو النعناع.

تمارين تقلل الوزن الزائد 

كما ذكر التقريربعض التمارين الرياضية التى تساعد فى إنقاص الوزن الزائد وحرق السعرات الحرارية من خلال الآتى:

1. المشى  ببطء

يجب أن تمشى يوميا لمدة 10 دقائق على الأقدام فإنها يمكن أن تحسن صحتك وتخفض الوزن الزائد، ويجب المشى لمدة 15 دقيقة يوميا لمدة أسبوع، فهذا يسهل من فقدان الوزن الزائد.

المشى ببطء

2. ممارسة بعض التمارين الرياضية

كركوب الدراجة والسباحة ولعب التنس والرقص، وغيرها من التمارين الأخرى التى تساعد فى إنقاص الوزن.