إنقاص الوزن والتخلص من السمنة المفرطة الطريقة التى يسعى الكثيرون للوصول إليها، لكن يفشل البعض فى اتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن، ما يؤثر على حالتهم النفسية، لذلك يقدم موقع healthline 3 طرق فقط تساعد على انقاص الوزن فى أسرع وقت وهى:
1: قلل من الكربوهيدرات
الجزء الأكثر أهمية هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير.
بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ جسمك الآن فى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هى أنه يخفض مستويات الأنسولين، ما يتسبب فى إفراز الكلى للصوديوم والماء الزائد، هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضرورى.
ووفقًا لبعض خبراء التغذية ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) – أحيانًا أكثر – في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة يشمل فقدان الوزن دهون الجسم ووزن الماء.
وذكرت إحدى الدراسات التى أجريت على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
2: تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات، كقاعدة عامة، حاول تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم، إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف الوجبة الرابعة، يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.
لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هذه وقائمة من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات .
تناول الكثير من البروتين هو جزء أساسي من هذه الخطة، وتشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعر حرارى في اليوم.
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع،و في إحدى الدراسات تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.
3: رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن فى هذه الخطة، لكن سيكون لها فوائد إضافية، عن طريق رفع الأثقال، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
وتظهر الدراسات التى أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من دهون الجسم .
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً، يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن .
