الصيام المتقطع.. كيف تبدأ وما فوائده لصحتك؟

الصيام المتقطع هو نظام أكل يقوم بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم، تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة للتحكم في وزنك ومنع – أو حتى عكس – بعض أشكال المرض، ولكن كيف تفعله؟ وهل هو آمن؟

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائى يرتبط بوقت تناول الطعام، على العكس من ذلك تركز العديد من الأنظمة الغذائية على نوعيات الطعام التى تأكلها.

مع الصيام المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد، الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع، يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون، وتشير الدلائل العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضًا.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع وفق موقع ” healthline “، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام، على سبيل المثال ، قد تحاول تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت، أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا يومين في الأسبوع، فهناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.

بعد ساعات من عدم تناول الطعام ، يستنفد الجسم مخازن السكر ويبدأ في حرق الدهون، يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.

خطط الصيام المتقطع

قبل البدء في الصيام المتقطع من المهم مراجعة طبيبك، بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، تصبح الممارسة الفعلية بسيطة، يمكنك اختيار نهج يومي يقصر تناول الطعام اليومي على فترة واحدة من 6 إلى 8 ساعات كل يوم.

على سبيل المثال ، قد تختار أن تجرب صيام 16/8: الأكل لمدة 8 ساعات والصيام 16 ساعة.

طريقة أخرى ، تُعرف باسم نهج 5: 2 ، تتضمن تناول الطعام بانتظام 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين ، تحدد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية،على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس ، حيث ستكون أيام الوجبة الواحدة.

الفترات الطويلة بدون طعام ، مثل فترات الصيام 24 و 36 و 48 و 72 ساعة ، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك وقد تكون خطيرة، قد يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للمجاعة.

تظهر الأبحاث أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على الصيام المتقطع، قد تشعر بالجوع أو المزاج أثناء التعود على الروتين الجديد، لكنه يلاحظ أن الأشخاص الذين يجرون البحث خلال فترة التعديل يميلون إلى الالتزام بالخطة ، لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بتحسن.

ماذا يمكن أن تأكل أثناء الصيام المتقطع؟

أثناء الصيام المتقطع خاصة خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام ، يُسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.

وأثناء فترات الأكل ، “الأكل بشكل طبيعي” لا يعني الجنون، فمن غير المحتمل أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بك بأطعمة سريعة السعرات عالية السعرات، والأطعمة المقلية كبيرة الحجم والحلوى.

فوائد الصيام المتقطع

تظهر الأبحاث أن فترات الصيام المتقطع تفعل أكثر من حرق الدهون، عندما تحدث تغييرات مع مفتاح التمثيل الغذائي هذا، فإنها تؤثر على الجسم والدماغ.، كشفت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية عن بيانات حول مجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بهذه الممارسة، وتشمل هذه حياة أطول ، وجسمًا أكثر رشاقة ، وعقلًا أكثر حدة.

فيما يلي بعض فوائد الصيام المتقطع التي كشفت عنها الأبحاث حتى الآن:

تعزيز قوة الذاكرة :

اكتشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية عند البالغين.

صحة القلب :

أدى الصيام المتقطع إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.

تحسين الأداء البدني :

الأشخاص الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدانًا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل بشكل أفضل في الجري.

مفيد لمرض السكري والسمنة:

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أدى الصيام المتقطع إلى منع السمنة، وفي ست دراسات موجزة ، فقد البشر البالغون البدينون الوزن من خلال الصيام المتقطع.

الحفاظ على صحة الأنسجة :

في الحيوانات، أدى الصيام المتقطع إلى تقليل تلف الأنسجة في الجراحة وتحسين النتائج.

هل الصيام المتقطع آمن؟

يحاول بعض الناس التوقف عن الصيام للتحكم في الوزن، بينما يستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي، وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل، لكن الصيام المتقطع ليس أمن للجميع.

قبل تجربة الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي)، يجب عليك مراجعة الطبيب أولاً، ويجب على بعض الناس الابتعاد عن تجربة الصيام المتقطع:

الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
النساء الحوامل أو المرضعات.
مرضى السكري أو مشاكل السكر في الدم.
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص المختلفين، تحدث إلى طبيبك إذا بدأت في الشعور بقلق غير معتاد أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع.