إذا كنت تستيقظ من النوم في الصباح وأنت تشعر بالقلق والتوتر فهذا التقرير سيفيدك في علاج القلق الصباحي، وفقا لموقع healthshots..
ما هو القلق الصباحي؟
القلق الصباحي يعني الاستيقاظ من النوم وأنت تشعر بالتوتر والقلق.
ما هي الأعراض الشائعة للقلق الصباحي؟
* الشعور بالقلق
* الانزعاج
* التعب
* علامات نوبة القلق مثل زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات والصدر الأيمن
* صعوبة التركيز وتجربة ضباب الدماغ
* العصبية ومشاكل إدارة القلق
* عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا
* مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإسهال
* الصداع
أسباب القلق الصباحي؟
عادة ما يكون القلق الصباحي نتيجة للبقاء تحت الضغط لفترة طويلة. تشمل بعض الأسباب الشائعة لأعراض القلق الصباحي ما يلي:
* التوتر بشأن شيء حدث في الماضي.
* ارتفاع هرمون التوتر، الكورتيزول، والذي يزداد بشكل طبيعي خلال الساعة الأولى من الصباح، وفقًا للمجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
* تناول الكافيين أو السكر (وفقًا لمجلة Nutrients Journal ) في الصباح، وكلاهما يؤدي إلى تفاقم القلق.
إذا كنت تفكر في شيء ما طوال الليل، فمن المحتمل أنك ستستيقظ وأنت تشعر بالقلق في الصباح أيضًا.
علاج القلق الصباحي
إذا كان القلق الصباحي أمرًا شائعًا بالنسبة لك، فإليك بعض استراتيجيات العناية الذاتية التي يمكنك تنفيذها للتعامل معه. وتشمل بعض هذه الاستراتيجيات ما يلي:
1. حافظ على نشاط جسمك
توصي الجمعية الأمريكية للقلق والاكتئاب بأن الحفاظ على نشاطك البدني يمكن أن يساعد في الحد من أعراض القلق إلى حد كبير. بالإضافة إلى تعزيز صحتك العقلية والجسدية، يمكن للنشاط البدني أن:
* تعزيز الحالة المزاجية
* الحد من أعراض القلق
* تحسين قدرة جسمك على التعامل مع التوتر
* مساعدتك على الاسترخاء
* تقليل التوتر
* تحسين النوم
احرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 إلى 35 دقيقة في كل جلسة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. يمكنك ممارسة المشي السريع أو ممارسة اليوجا أو السباحة أو الرقص أو الركض أو ركوب الدراجات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من الدهون الزائدة.
2. اليقظة والتأمل
الهدف من التأمل هو تحقيق الذات، وهو ما يساعدك على إدراك الطبيعة الموضوعية لأفكارك، وتعلم كيفية مراقبتها دون التماهي معها في اللحظة الحالية. في حين أن اليقظة الذهنية تعني إعادة توجيه كل أفكارك إلى اللحظة الحالية، ولا يمكنك صقل هذا الفن إلا بالممارسة. ومن بين الفوائد الصحية لهذه التأملات:
* تقليل التوتر
* تحسين النوم
* خفض ضغط الدم
* تقليل التعب
3. تحدي أفكارك السلبية
افهم كيف يحاول القلق خداعك لتصدق سيناريوهات متخيلة غير حقيقية. يأخذك القلق بعيدًا في المستقبل ويعرض مواقف قد لا تحدث حتى. لذا، عندما تستيقظ وتفكر في أسوأ السيناريوهات المحتملة لليوم (غالبًا ما يُطلق عليها التهويل )، تحدى هذه الفكرة واستعد سيطرتك. إنها مجرد فكرة، ويمكنك تعلم تجاهل الأفكار السيئة التي تثير قلقك.
يمكنك أيضًا البدء في تدوين ملاحظاتك الصباحية وتفريغها يوميًا أو ربما الاحتفاظ بمذكرات الامتنان. سيساعدك هذا على تغيير منظورك تجاه الأشياء التي تشعر بالامتنان لها والتي يمكنك التطلع إليها خلال اليوم.
4. تمارين التنفس العميق
إن ممارسة تمارين التنفس العميق في الصباح الباكر تساعد على تهدئة الجهاز العصبي من خلال تحويل تركيزك إلى أنفاسك وطاقة جسمك. يمكنك ممارسة التنفس من خلال فتحتي الأنف بالتناوب وحبس كل نفس لمدة 6 ثوانٍ. يمكن أن تساعد تقنية براناياما في كبح استجابة الجسم للقلق.
5. العلاج النفسي
غالبًا ما يُعرف العلاج النفسي بالعلاج بالكلام، ويمكنه مساعدتك على فهم كيفية عمل عقلك واستعادة السيطرة عليه. العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج يمكن أن يساعد الأشخاص على إدارة مشكلات مثل القلق والاكتئاب. يمكن للمتخصص المدرب في هذا المجال التعرف على أنماط التفكير الضارة لديك وإعادة صياغتها. يمكن للمتخصص أيضًا مساعدتك في تعليمك طرقًا جديدة للتفكير والتصرف والرد على المواقف التي تثير القلق. اعتمادًا على شدة قلقك، قد تكون هناك حاجة إلى جلسات متعددة.
6. إجراء تغييرات في نمط حياتك
يمكنك إجراء بعض التعديلات على نمط حياتك التي قد تساعد في تقليل القلق الصباحي والقلق طوال اليوم. تتضمن بعض هذه التغييرات ما يلي:
* الحصول على قسط كافٍ من النوم
* تقليل استهلاك الكافيين
* تناول نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الحيوية مثل الفواكه الطازجة والحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة
* تقليل التوتر الشخصي والمهني بشكل عام
