فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، لا يُنتجه الجسم، ويعتمد على الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، ورغم ارتباطه بالعديد من الفوائد، مثل تعزيز مستويات مضادات الأكسدة، وخفض ضغط الدم، والحماية من نوبات النقرس، وتحسين امتصاص الحديد، وتنظيم جهاز المناعة، إلا أنه يجب استشارة الطبيب لمعرفة الجرعة اليومية المناسبة لتجنب الآثار الجانبية.
ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين سي؟
لا يُنتج الجسم فيتامين سي، لذلك من المهم تناول أطعمة غنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي اليومي.
يقول الخبراء إن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي تعتمد كليًا على عدة عوامل، منها العمر والجنس.
من 0 إلى 6 أشهر: 40 ملج
من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملج
من سنة إلى 3 سنوات: 15 ملج
من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملج
من 9 إلى 13 سنة: 45 ملج
من 14 إلى 18 سنة: 75 ملج للرجال، 65 ملج للنساء
من 19 عامًا فأكثر: 90 ملج للرجال، 75 ملج للنساء (85 ملج أثناء الحمل و120 ملج أثناء الرضاعة)
ما فائدة فيتامين سي؟
يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
فيتامين سي هو مضاد أكسدة قوي يُساعد على تقوية دفاعات الجسم الطبيعية، فهو يحمي جهاز المناعة عن طريق حماية الخلايا من الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة، والتي تُعزز الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض المميتة.
علاج ارتفاع ضغط الدم
يعاني معظم الناس حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، مما يُعرّضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب، السبب الرئيسي للوفاة. ووفقًا للدراسات، يُخفّض فيتامين سي ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب.
يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تؤدي العديد من العوامل إلى أمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وانخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). يقول الخبراء إن مستويات فيتامين ج تُقلل من عوامل الخطر هذه، مع انخفاض بنسبة 25% في خطر الإصابة بأمراض القلب.
خفض مستويات حمض اليوريك المرتفعة
يمكن أن يُسبب ارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم النقرس، وهو نوع مؤلم من التهاب المفاصل يُصيب أكثر من 10% من البالغين حول العالم. وهو مؤلم للغاية وينطوي على التهاب المفاصل، وخاصةً مفاصل أصابع القدم الكبيرة. تظهر أعراض النقرس عند ارتفاع مستوى حمض اليوريك في الدم، وهو أحد الفضلات التي ينتجها الجسم. تشير العديد من الدراسات إلى أن فيتامين سي يقلل من مستوى حمض اليوريك في الدم، وبالتالي يحمي من نوبات النقرس.
يعزز المناعة
من أفضل طرق تعزيز المناعة تناول فيتامين سي، فهو يقوي جهاز المناعة. يقول الأطباء إن هذا الفيتامين يحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والبلعمية، والتي تساعد على حماية الجسم من العدوى. كما أنه يقوي خلايا الدم البيضاء ويساعد على إنتاجها بفعالية.
ما هي الكمية الزائدة من فيتامين سي؟
على الرغم من فوائد فيتامين سي الصحية الجمة، إلا أن الإفراط في تناوله يوميًا قد يسبب مشاكل صحية، بدلًا من الوقاية منها. ينصح الأطباء البالغين بتجنب تناول أكثر من 2000 ملج من فيتامين سي يوميًا لتجنب الآثار الجانبية.
تشمل بعض الآثار الجانبية للإفراط في تناول فيتامين سي ما يلي:
الإسهال
الغثيان
زيادة الحديد
حصوات الكلى
