من المعروف أن منتجات الألبان تساعد بصورة كبيرة على تقوية العظام وحمايتها من الهشاشة مع التقدم فى العمر، لاحتوائها على الكالسيوم وفيتامين د، لكن توجد بعض الأطعمة غير المتوقعة التى تحافظ على العظام بجانب الألبان ومنتجاتها، على رأسها البرقوق المجفف.
ووفقا لموقع Harvard health أظهرت دراسة سابقة أن تناول خمس أو ست حبات من البرقوق يوميًا، يساعد النساء بعد انقطاع الطمث على الحفاظ على كثافة المعادن في عظام الورك، وخفض المواد الكيميائية الالتهابية التي تُساهم في تكسر العظام، مما قد يقلل من خطر كسور العظام.
أطعمة تساعد على تقوية العظام
من المعروف أن أفضل مصادر الكالسيوم تشمل منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، إلا أنه توجد أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم، وهى:
التين المجفف.. تحتوي حبتان من التين على حوالي 65 ملليجرامًا من الكالسيوم.
سمك السلمون المعلب.. تحتوي حصة 85 جرامًا على 180 ملج من الكالسيوم، ويعد غنيًا بهذا المعدن لاحتوائه على عظام صغيرة وطرية قد لا تلاحظها.
الحليب النباتي.. يتبادر إلى أذهاننا تلقائيًا حليب البقر كمصدر غني بالكالسيوم، وهذا صحيح، لكن الحليب المصنوع من اللوز أو الأرز أو الصويا يُدعّم عادةً ليصل إلى مستوى كالسيوم مماثل لحليب الأبقار، لكن يجب الانتباه للسكر الذي قد يُضاف إلى الحليب النباتي.
اللوز وزبدة اللوز.. يحتوي ربع كوب من اللوز على حوالي 75 ملج من الكالسيوم، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على 111 ملج من الكالسيوم.
الفاصوليا البيضاء المعلبة.. يحتوي كل كوب من الفاصوليا على حوالي 190 ملج من الكالسيوم.
نصائح لتقوية العظام بجانب النظام الغذائى
تساهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د بشكل كبير في الحفاظ على قوة العظام، كما أن ممارسة الرياضة، وخاصة الأنشطة التي تتطلب تحريك وزن الجسم ضد الجاذبية، تحفز العظام على أن تصبح أقوى وتحافظ على قوتها.
مع ذلك، ينبغي على كبار السن الأكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام تجاهل النصائح الشائعة التي تحث على ممارسة تمارين القفز أو الأنشطة عالية التأثير التي تتطلب ضرب الأرض بقوة، فبينما يُعدّ الارتطام مفيدًا لتقوية العظام، إلا أنه قد يؤدي أيضًا إلى إصابات، خاصةً لكبار السن الذين قد يعانون بالفعل من مشاكل في المفاصل.
يمكن للبدائل منخفضة التأثير أن تحافظ على قوة العظام – وبشكل أكثر أمانًا. وتشمل هذه البدائل ما يلي..
– المشي السريع في الهواء الطلق أو على جهاز المشي
– صعود السلالم على آلة
– ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة
– استخدام أجهزة التدريب البيضاوية
